Porada 1/20: Unikaj niebieskiej poświaty w sypialni

Bezsenności sprzyjają detale nowoczesnego życia jak np. łagodna, niebieska poświata z telefonu komórkowego, urządzeń PDA czy cyfrowego zegara stojącego na Twoim stoliku nocnym. Krótkie fale niebieskiego światła mogą zakłócać sen.
Dobra rada: wyłącz telewizor, komputer oraz inne urządzenia emitujące niebieskie światło godzinę przed pójściem spać. Zasłoń wszelkie niebieskie wyświetlacze, których nie możesz wyłączyć.




Porada 2/20: Unikaj drzemek w ciągu dnia

Jeśli masz problemy z wieczornym zasypianiem, drzemki w ciągu dnia komplikują sprawę jeszcze bardziej. Jeśli jednak musisz uciąć sobie drzemkę, zadbaj, aby była ona krótka, maksymalnie 20 minut i korzystaj z niej na początku dnia. Każda drzemka na 8 godzin przed snem nocnym może zakłócać dobry sen nocny.
Dobra rada: Kiedy dopadnie Cię popołudniowe znużenie, wybierz się lepiej na krótki spacer, wypij szklankę lodowatej wody lub po prostu zadzwoń do znajomych.




Porada 3/20: Odwróć budzik

Kiedy zaczynasz spoglądać w nocy na zegar - Twój sen na tym cierpi. Zaczynasz się denerwować, jak niewiele snu Ci pozostało do rozpoczęcia kolejnego, trudnego dnia pracy. "Spoglądacze" powinni schować budzik do szuflady lub pod łóżko, lub chociaż odwrócić go tyłem do siebie.
Dobra rada: Zasłoń czymś czarnym budzik LED emitujący niebieską poświatę.





Porada 4/20: Na ból pleców wypróbuj poduszkę do nóg

Ból w dolnej części pleców może i Cię nie obudzi, ale może zakłócić fazy głębokiego snu. A Wygodnym rozwiązaniem jest umiejscowienie poduszki między nogami dla lepszego ułożenia bioder redukującego napięcie w dolnej części kręgosłupa.
Dobra rada: Śpiący na plecach mogą wsuwać poduszkę pod swoje kolana aby złagodzić ból podczas nocy.





Porada 5/20: Zapewnij swojej szyi neutralną pozycję

Jeśli budzisz się zmęczony z bólem w szyi, przyczyna leży w niewłaściwej poduszce. Zbyt płaskie poduszki lub zbyt grube będą powodowały problem. Twoja poduszka powinna być takiej wysokości, aby właściwie podpierała Twą głowę, zapewniając szyi neutralną pozycję. Śpiącym na boku właściwie dobrana poduszka powinna zapewniać ułożenie nosa w jednej linii z całym kręgosłupem. Śpiący na brzuchu natomiast, z racji skręcania szyi przy odwracaniu głowy na bok, powinni stosować bardzo płaskie poduszki.
Dobra rada: Utrzymuj swoją szyję w neutralnej pozycji również w ciągu dnia. Nie nadwyrężaj swojej szyi na przykład podczas oglądania telewizji.





Porada 6/20: Zabezpieczaj swój materac

Kichanie, katar, wszelkie uczulenia alergiczne, mogą powodować nieregularność snu. Przyczyną takich stanów może być również Twój materac. Z biegiem lat może w nim rozwinąć się pleśń, roztocza oraz inne alergeny. Unikaj tych zakłóceń zabezpieczając swoje łózko materacem nawierzchniowym z pralnym pokrowcem lub ochraniaczem. Regularnie pierz pokrowce zarówno materaca jak i poduszek.
Dobra rada: Wszystkie pralne pokrowce, w razie konieczności również ochraniacze powlekane warstwą odporną na przenikanie kurzu najlepiej zdają tu egzamin.





Porada 7/20: Zarezerwuj łóżko na sen i sex

Eksperci twierdzą, że sex i sen powinny być jedynymi aktywnościami wykonywanymi w łóżku. Nie rozmawiaj przez telefon, nie oglądaj telewizji leżąc w łóżku. Wszystko, co związane z sypialnią, powinno wiązać się z relaksacją i wypoczynkiem.
Dobra rada: Idealna temperatura w sypialni podczas snu to dla większości ludzi 20-22 stopnie Celsjusza.





Porada 8/20: Nastaw swój biologiczny zegar

Postaraj się każdego dnia wstawać i kłaść do snu o stałych porach - włącznie z weekendami. Taka rutyna przyzwyczai Twój mózg i ciało do zdrowego podziału doby na czas snu i aktywności. Po jakimś czasie od wdrożenia tej zasady nie będziesz miał problemów z zasypianiem a Twój sen będzie równomierny i skuteczny.
Dobra rada: Zapewnij sobie 5-30 minut kontaktu ze światłem dziennym zaraz po tym, jak wstaniesz. Światło dzienne jest bowiem najskuteczniejszym regulatorem Twojego biologicznego zegara.





Porada 9/20: Ograniczaj kofeinę

Dawka kofeiny w porannej kawie nie jest niczym złym dla większości ludzi. Ale jak tylko zegar wybije popołudnie, unikaj kofeiny w napojach i jedzeniu. Nie zapominaj o mniej oczywistych źródłach kofeiny, jak czekolada, cola, herbata i kawa bezkofeinowa.
Dobra rada: Sprawdź, czy Twoje leki przeciwbólowe lub tabletki odchudzające nie zawierają kofeiny.






Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu - to już naukowcy udowodnili. Warunek jest jednak taki, że tych cięższych nie można wykonywać bezpośrednio przed snem. Wzrost energii wewnętrznej po intensywnych ćwiczeniach będzie Cię utrzymywał w stanie pobudzenia. Staraj się zakończyć wszelkie ćwiczenia najdalej 3-4 godziny przed snem.
Dobra rada: Delikatne ćwiczenia ciała i umysłu są dopuszczalne bezpośrednio przed snem. Joga, tai chi i podobne są wręcz wskazane.





Porada 11/20: Jeśli posiłek, to tylko lekki

Unikaj ciężkich i dużych posiłków pod koniec dnia; one tylko obciążają organizm i utrudniają właściwy sen w nocy. Niektórzy dobrze znoszą lekki posiłek przed snem. Mleczne produkty są tu idealnym przykładem, takie jak płatki z mlekiem albo krakersami i serem.
Dobra rada: nawet lekki posiłek spożyj najdalej 1 godzinę przed snem.





Porada 12/20: Drink? Przemyśl to lepiej...

Wprawdzie rozluźniające działanie alkoholu zadziała wieczorem usypiająco, uważaj! Kiedy to wstępne działanie przeminie, alkohol będzie powodował częstsze wybudzanie z nocnego snu i mniej regenerujący wypoczynek.
Dobra rada: Szklanka ciepłego mleka lub herbaty rumiankowej będą lepszym wyborem od wieczornego drinka.





Porada 13/20: Żadnych napoi po godzinie 20-tej

Potraktuj siebie jak dziecko: żadnych napoi 2 godziny przed snem. Pomoże to zapobiec spacerom do toalety w środku nocy. A powrót do snu może być trudny po kontakcie z często zimną podłogą łazienki.
Dobra rada: Mniej łagodne, nocne światło w łazience aby nie narażać się na kontakt ze zbyt jasnym oświetleniem.




Porada 14/20: Przyciemnij światło

Na 2-3 godziny przed snem przyciemnij światło w pomieszczeniach i na zewnątrz domu, odłóż na jutro pracę, trudne dyskusje i decyzje. Wyłączenie emocjonalnego i intelektualnego "hałasu" dnia wymaga trochę czasu. Przyciemnienie światła zasygnalizuje Twojemu mózgowi produkcję melatoniny, hormonu, który wprowadza w fazę snu.
Dobra rada: Używaj żarówkę o mocy 15 Watt podczas czytania tuż przed snem.





Porada 15/20: Zneutralizuj hałas

Przepuszczający kran, kaszel dziecka czy ujadający pies mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości snu w najważniejszej jego części. Dodatkowo rodzice mogą pozostać przewrażliwienia na nocne hałasy, nawet gdy dzieci już dorosną.
Dobra rada: Generowanie "białego szumu" może zniwelować nocne hałasy. Możesz wykorzystywać wiatrak, klimatyzator lub inny generator szumu dostępny w sklepach. Zatyczki do ucha również spełnią tu swą rolę.





Porada 16/20: Ogranicz palenie

Potrzebny Ci dodatkowy powód do zaprzestania palenia? nikotyna, podobnie jak kofeina, pobudza. Palenie może pomóc zachować rześkość, ale też pogłębić problem bezsenności.
Dobra rada: Kiedy planujesz swoją strategię pamiętaj, że możesz spać lepiej, jeśli spalisz mniej papierosów w ciągu ostatnich 4 godzin dnia.





Porada 17/20: Trzymaj swoich ulubieńców z dala od łóżka

Nocne przemieszczanie psa lub kota może utrudnić Ci właściwy przebieg głębokiej fazy snu, która jest Ci niezbędna dla właściwego wypoczynku. Twój pupil może również przynieść do łóżka pchły, gubić w pościeli sierść czy pyłek kwiatowy wywołujące alergie zakłócające sen.
Dobra rada: Zapytaj swego weterynarza lub trenera zwierzęcia jak nauczyć Twego ulubieńca snu w jego własnej kuwecie.





Porada 18/20: Uwolnij swój umysł przed pójściem spać

Ustanów czas "spowalniania" swej aktywności wieczorem w godzinę przed porą snu. Przeczytaj coś uspokajającego, pomyśl, posłuchaj muzyki lub weź ciepły prysznic.
Spróbuj zebrać w myślach wszystkie wątpliwości, i stwórz plan, jak z nimi sobie powinieneś radzić.
Dobra rada: Nawet 10-minutowa rutyna "przedsenna" może pomóc, kiedy czasu jest niewiele.





Porada 19/20: Ostrożnie z używaniem leków nasennych

Leki nasenne mogą kusić, kiedy masz kłopoty z zasypianiem, ale zachowaj ostrożność. Niektóre leki nasenne mogą uzależniać i mieć negatywne skutki uboczne. Najlepiej, jeśli możesz ich używać bardzo sporadycznie, jako rozwiązanie doraźne, dopóki powodujące kłopoty ze snem sprawy się nie ustabilizują.





Porada 20/20: Kiedy bezsenność znaczy coś więcej

Dobre rady są użyteczne, kiedy kłopoty ze snem doskwierają Ci sporadycznie. Jeśli jednak Twoja bezsenność przybiera rozmiar zjawiska trwającego ponad miesiąc, jest to sygnał do głębszych poszukiwań przyczyny. Bezsenność może być tylko widocznym objawem większego problemu. Złą sławą w powodowaniu bezsenności cieszy się depresja. Chroniczna bezsenność zasługuje na bliższe przyjrzenie się problemowi i ocenę przez lekarza.